W świecie fitnessu i dietetyki często można usłyszeć, że białko roślinne jest „gorsze” lub wręcz „bezwartościowe”. Czy takie podejście ma podstawy? Jako dietetyk muszę stanowczo się z tym nie zgodzić. Choć białka roślinne różnią się od zwierzęcych przede wszystkim profilem aminokwasowym oraz strawnością, ich rola w budowaniu masy mięśniowej jest nieoceniona, jeśli tylko dieta jest odpowiednio zbilansowana. Przyjrzyjmy się faktom, aby raz na zawsze rozwiać wątpliwości.
Czym jest białko i dlaczego to aminokwasy są kluczowe?
Białko to jeden z najważniejszych składników pokarmowych w diecie, pełni funkcję budulcową, a jego odpowiednia podaż wspiera uczucie sytości. Białka składają się z mniejszych komponentów – aminokwasów, których wyróżniamy dwa rodzaje:
Endogenne, które organizm potrafi samodzielnie syntetyzować.
Egzogenne, które należy dostarczać wraz z dietą.
To właśnie aminokwasy egzogenne mają kluczowe znaczenie dla procesów anabolicznych, takich jak synteza białek mięśniowych. Produkty spożywcze, które dostarczają kompletnego zestawu aminokwasów egzogennych w odpowiednich proporcjach, nazywamy źródłami białka pełnowartościowego. Białka niepełnowartościowe to te, które mają niedobory jednego lub kilku aminokwasów egzogennych – nazywa się je aminokwasami ograniczającymi.
Czy białko roślinne jest mniej wartościowe?
Tak, białka roślinne mają pewne ograniczenia:
1.Profil aminokwasowy – Zazwyczaj zawierają mniej aminokwasów egzogennych, takich jak leucyna, która jest kluczowa dla budowy mięśni.
2.Strawność – Białka roślinne mogą być nieco trudniej strawne ze względu na obecność błonnika i strukturę chemiczną.
Jednak czy to oznacza, że białka roślinne są bezużyteczne? Absolutnie nie!
Zasada komplementarności białek – kluczem do sukcesu.
W prawdziwym życiu nie zachowujemy się niczym szczury laboratoryjne i nie spożywamy jednego produktu w izolacji. Rzadko kto zjada samą fasolę czy czysty ryż jako posiłek, zwłaszcza jeżeli jego celem jest nasilenie syntezy białek mięśniowych, bądź ograniczenie tempa ich rozpadu. Na efektywne wykorzystanie białek roślinnych pozwala zasada komplementarności białek. Polega ona na wzajemnym uzupełnianiu się aminokwasów z różnych produktów.
Prosty przykład: Łączenie w jednym posiłku ubogiej w aminokwas metioninę fasoli z bogatym w niego ryżem.
Można to zobrazować za pomocą beczki Liebiga:
Wyobraź sobie beczkę, której klepki odpowiadają aminokwasom egzogennym. Jeśli jedna klepka (aminokwas ograniczający) jest zbyt krótka, beczka nie napełni się wodą, będzie przeciekać (jest go za mało). Jednak jeśli dodasz drugi produkt, który uzupełni lukę, zostanie napełniona.
Czy więc na diecie roślinnej można budować masę mięśniową?
Oczywiście, że tak! Jeżeli białka roślinne nie pozwalałyby na rozwój mięśni, wegańscy kulturyści by nie istnieli.
Kluczem do sukcesu jest: Odpowiednia podaż białka – Dla maksymalizacji syntezy białek mięśniowych zaleca się spożycie na poziomie 1,6–2,2 g białka/kg masy ciała. Na diecie roślinnej warto celować w górne widełki.
Prawidłowo zbilansowana dieta i dbanie o różnorodność posiłków – Łączenie różnych źródeł białka roślinnego w jednym posiłku, np. strączków, zbóż, orzechów i warzyw.
Dbanie o odpowiednią podaż leucyny – Warto zadbać o produkty bogate w leucynę (np. soję, tofu) lub rozważyć suplementację, np. aminokwasami EAA.
Fakt kontra mity
Mit: Białko roślinne jest bezwartościowe.
Fakt: Przy dobrze zbilansowanej diecie białko roślinne może w pełni pokrywać zapotrzebowanie organizmu na aminokwasy.
Mit: Na diecie roślinnej nie da się budować mięśni.
Fakt: Liczne przykłady wegańskich sportowców dowodzą, że jest to możliwe przy odpowiedniej podaży energii i białka.
Mit: Strawność białka roślinnego jest znacznie niższa.
Fakt: Różnice w strawności między białkami zwierzęcymi a roślinnymi istnieją, choć nie wpływają aż tak negatywnie na wartość odżywczą białek roślinnych, jak zwykło się to przedstawiać.
Podsumowując, wliczaj białka roślinne do dziennego bilansu.