Redukcja masy ciała (z naciskiem na tkankę tłuszczową) to proces, który wymaga odpowiedniego zaplanowania, wiedzy i dyscypliny. Większość osób, które pragną schudnąć, nie zdaje sobie sprawy, jak ważne, oprócz odpowiedniego deficytu energetycznego, są odpowiednia kompozycja diety i regularny trening siłowy, które poza redukcją tkanki tłuszczowej, zapewniają ograniczenie nadmiernej utraty mięśni i rozwoju adaptacji metabolicznych. Dlatego, jeśli Twoim celem jest poprawa kompozycji sylwetki bez odbicia się długotrwałego deficytu na zdrowiu i wynikach sportowych, podejdź do redukcji w sposób jaki opisuję w tym artykule. Przeprowadzę Cię w nim krok po kroku przez proces skutecznej redukcji masy ciała, uwzględniając wszystkie aspekty – od diety, po najczęstsze błędy, które mogą utrudnić osiągnięcie celu. Zapraszam do przeczytania.
Zrozumienie procesu redukcji
Wzrost lub spadek masy ciała w głównej mierze zależy od podaży energii wraz z dietą, czyli ilości przyjmowanych kalorii. Kiedy wprowadzasz deficyt energetyczny, organizm zaczyna pozyskiwać energię z nagromadzonych zapasów – przede wszystkim z tkanki tłuszczowej. Dobór odpowiedniego tempa redukcji pozwala nie tylko na efektywną utratę tłuszczu, ale również zachowanie jak największej ilości masy mięśniowej.
Warto podkreślić, że redukcja to proces długoterminowy, a wszelkie „diety cud” obiecujące niesamowite efekty typu 5kg mniej w 10 dni może i nie przeczą fizjologii, ale na pewno nie prowadzą do osiągnięcia trwałych rezultatów i najlepszym przypadku mogą skutkować efektem jo-jo, a w najgorszym – utratą zdrowia.
Jak ustalić odpowiednią kaloryczność diety?
Najważniejszym krokiem w planowaniu redukcji jest obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego, które zależy od wieku, płci, masy ciała, wzrostu, poziomu aktywności fizycznej oraz wyznaczonego sobie celu (redukcja, utrzymanie wagi lub budowanie masy mięśniowej).
Istnieje kilka metod obliczania zapotrzebowania kalorycznego, a najpopularniejszą jest wykorzystanie wzoru Mifflina-St Jeora:
Obliczanie podstawowej przemiany materii (PPM – jest to podstawowa przemiana materii, czyli ilość energii jaką potrzebujesz dostarczyć w celu podtrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu):
Wzór dla kobiet: PPM= (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek) – 161
Wzór dla mężczyzn: PPM = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek) + 5
Przykład: (kobieta, 20 lat, 65kg, 172cm) PPM = (10 x 65) + (6,25 x 172) – (5 x 20) – 161 = 1464 kcal.
Obliczanie całkowitej przemiany materii (CPM), czyli ilości energii, jaką Twój organizm „spala” przez cały dzień.
W celu jej obliczenia należy pomnożyć PPM przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), który uwzględnia aktywność pozatreningową:
PAL 1,4: praca siedząca, poruszanie się samochodem, brak treningów, ok. 3tys. kroków/dzień
PAL 1,5: praca siedząca, poruszanie się samochodem, krótkie spacery, jazda rowerem lub praca w ogródku, ok. 5-7tys. kroków/dzień
PAL 1,6: praca siedząca/stojąca, lekkie ćwiczenia, codzienne spacery, prace w domu/ogrodzie, ok. 8tys. kroków/dzień
PAL 1,7: praca stojąca, w ruchu np. na kuchni lub sprzątając, regularne treningi i spacery, prace w domu/ogrodzie, zabawa z dziećmi, ok. 10tys. kroków/dzień
PAL 1,8: praca fizyczna np. budowa/rolnictwo, aktywny tryb życia, regularne treningi i spacery, prace w domu/ogrodzie, ok. 12-15tys. kroków/dzień
PAL 2,0-2,2: bardzo ciężka praca fizyczna, codzienne intensywne treningi, bardzo aktywny tryb życia, zawodowy sportowiec, ok. 20tys. kroków/dzień
UWAGA! Jeżeli żaden z opisów nie określa idealnie Twojej aktywności, to użyj tego, który jest Ci najbliższy.
Przykład: 20-letnia kobieta o wadze 65 kg i wzroście 172 cm, której praca ma charakter siedzący, nie trenuje siłowo, ale codziennie chodzi na spacery (7tys. Kroków):
PPM = 1464 kcal PAL = 1,5 CPM = PPM x PAL CPM = 1464 × 1,5 = 2196 kcal
Ta kobieta, by utrzymać swoją masę ciała na stałym poziomie, dziennie musi spożywać ok. 2200kcal. Widzisz? To bardzo proste! Dzięki tym wzorom bez problemu obliczysz swoje zapotrzebowanie na kalorie.
Jeżeli celujesz w redukcję, po obliczeniu swojego zapotrzebowania kalorycznego musisz wprowadzić deficyt, czyli zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii. Zbyt duży deficyt może prowadzić do utraty masy mięśniowej i szybszego rozwoju adaptacji metabolicznych skutkujących tzw. spowolnieniem tempa metabolizmu, czyli ograniczeniem wydatków energetycznych, pogorszeniem samopoczucia i trudnościami z dalszym utrzymywaniem ujemnego bilansu energii. Dlatego rekomenduje się utrzymywanie deficytu energii na poziomie 10-20% swojego zapotrzebowania, przy czym u zdrowych, trenujących osób jestem zwolennikiem ograniczenia deficytu do umownych 500kcal/dzień, choć i tutaj zależy to od indywidualnego przypadku. Dlatego, jeżeli Twoje zapotrzebowanie wynosi 2800 kcal, możesz ustalić jako cel spożywanie około 2300 kcal dziennie.
Białko
Podczas redukcji wagi kluczowe jest, aby białko stanowiło fundament Twojej diety. Białko pełni wiele ważnych funkcji: wspomaga regenerację mięśni, zapobiega ich nadmiernej utracie, a także sprzyja uczuciu sytości, dzięki czemu nie czujesz się głodny pomimo mniejszej ilości spożywanych kalorii.
Ile białka spożywać?
Zalecana podaż białka wynosi 1,4-2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, przy czym w przypadku sportowców zaleca się zwiększenie podaży białka i dostarczanie nawet >2,5g/kg m.c./dzień. Praktyczny przykład: zapotrzebowanie na białko typowego Kowalskiego o masie ciała 80 kg waha się od 112 do 176 g/dzień.
Źródła białka
Białko można znaleźć w wielu produktach zwierzęcych, jak i roślinnych. Oto przykłady jego dobrych źródeł:
Chude mięso – kurczak, indyk, schab, polędwica wołowa
Ryby i owoce morza – dorsz, mintaj, łosoś, tuńczyk, pstrąg
Jaja – świetne źródło pełnowartościowego białka
Chudy nabiał – twaróg, jogurty typu skyr, sery żółte
Rośliny strączkowe – soczewica, ciecierzyca, fasola, groch
Produkty roślinne – tofu, tempeh, edamame, komosa ryżowa
Węglowodany
Choć węglowodany są często demonizowane w dietach redukcyjnych, są one ważnym źródłem energii, szczególnie w kontekście aktywności fizycznej. Znaczenie ma jednak ich jakość i ilość.
Węglowodany złożone (pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, kasze, bataty, warzywa) stanowią źródło błonnika spowalniającego tempo opróżniania żołądka, co przekłada się na dłuższe utrzymywanie się uczucia sytości.
Węglowodany proste (cukry, słodycze, napoje gazowane) są trawione szybciej i szybko podnoszą poziom cukru we krwi, mogą być wykorzystywane w większym stopniu w diecie osób o wysokim poziomie aktywności fizycznej około- i wewnątrzwysiłkowo.
Ile węglowodanów spożywać?
Podaż węglowodanów jest kwestią sporną, w praktyce zależy ona od poziomu aktywności fizycznej i podaży pozostałych składników, tj. białek i tłuszczów. Jednak, co należy zaznaczyć – węglowodany same w sobie nie powodują przybierania tkanki tłuszczowej, a doprowadzić do tego może jedynie dodatni bilans energetyczny.
Tłuszcze
Tłuszcze odgrywają istotną rolę, wpływając na produkcję hormonów, funkcjonowanie układu nerwowego i usprawniając wchłanianie witamin w nich rozpuszczalnych, czyli A, D, E i K. W okresie redukcji tłuszcze często stanowią składnik w największym stopniu ograniczany, co jest czynnością zasadną – w końcu tłuszcz jest składnikiem o największej gęstości energetycznej, przez co brak kontroli nad ich spożyciem skutkować może łatwym przekroczeniem ustalonego limitu kalorii.
Pojęcie gęstości energetycznej oznacza ilość kalorii dostarczanych wraz ze spożyciem danej masy/objętości pożywienia. Można więc określić ją jako ilość dostarczanych kcal/100g. Najbardziej gęste kalorycznie są produkty zawierające największą ilość składnika o najwyższej wartości energetycznej – tłuszczu, będą to więc wszelkie oleje, oliwy itp. 100g oleju = 900kcal. Nie chodzi tu o to, by tłuszcz z diety eliminować, ale by zwrócić uwagę, jak działania takie jak np. smażenie na głębokim tłuszczu istotnie mogą wpłynąć na wartość energetyczną potrawy. Należy pamiętać, że tłuszcze są składnikiem w diecie niezbędnym (mowa tu o tłuszczach nienasyconych, konkretnie z grupy omega-3).
Tłuszcze nasycone (np. smalec, masło, boczek) – ich spożycie powinno być możliwie niskie
Tłuszcze nienasycone (oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona, ryby tłuste) wpływają korzystnie na układ sercowo-naczyniowy i wiele innych
Ile tłuszczu spożywać?
Tłuszcze powinny pokrywać 20-35% dziennego zapotrzebowania na energię, przy czym podobnie jak w przypadku pozostałych składników wartości powinno się dobierać indywidualnie. Jednak podając ogólnikowy przykład, jeżeli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2200 kcal, to około 440-770 kcal powinno pochodzić z tłuszczu, co odpowiada 49-85 g tłuszczu dziennie.
Jak ułatwić sobie redukcję?
Dieta podczas redukcji nie powinna opierać się tylko na tym, co jesz, ale również na tym, kiedy i jak jesz. Odpowiednie nawyki żywieniowe mogą znacznie ułatwić cały proces.
Regularne posiłki
Zaleca się spożywanie posiłków w regularnych odstępach czasowych, dzięki czemu utrzymasz komfort trawienny.
Pij, pij i jeszcze raz pij!
Uczucie pragnienia często jest mylone z głodem, a samo odwodnienie może prowadzić do spowolnienia tempa przemiany materii. Pamiętaj o regularnym piciu wody przez cały dzień, trzymaj szklankę z wodą zawsze pod ręką, a butelkę noś zawsze ze sobą – zwłaszcza w upalne dni. Nie bój się również picia wody przed posiłkiem, gdyż samo w sobie nie wpływa ono na zaburzenie trawienia. PS. Nie musisz pić tylko i wyłącznie wody. Napoje bez dodatku cukru oraz wszelkie napary w tym kawa i herbata – one wszystkie składają się głównie z wody. Warzywa i owoce również stanowią istotne źródło wody w naszej codziennej diecie, przykładowo w 1kg truskawek znajdziesz jej ponad 900ml! W zależności od poziomu aktywności fizycznej i warunków atmosferycznych staraj się celować w minimum 30ml płynów/kilogram masy ciała/dzień lub 1ml na 1kcal diety.
Zwiększ spożycie warzyw i owoców
Celuj w minimum 400g warzyw i owoców dziennie, w praktycezalecam warzywo lub owoc w każdym posiłku, czy to wytrawnym, czy słodkim. Są one nie tylko niskokaloryczne, ale i bogate odżywczo, objętościowe oraz stanowią doskonałe źródło błonnika, dzięki czemu stanowią doskonałe wsparcie redukcji, a zwiększenie ich podaży jest podstawowym nawykiem, który powinna wdrożyć każda osoba pragnąca wspomóc swoje zdrowie i samopoczucie.
Bazuj na produktach niskoprzetworzonych
Produkty o wysokim stopniu przetworzenia są często bardzo ubogie nie tylko w witaminy i składniki mineralne, ale również białko i błonnik, co powoduje, że po ich spożyciu szybko robisz się głodny. Dodatkowo ich miękka konsystencja i łatwość spożycia zwiększa szansę, że zjesz po prostu więcej. Dlatego do śniadaniowej owsianki zamiast kremu orzechowego i frużeliny dodawaj całe orzechy i świeże owoce, a na II śniadanie zamiast batona zjedz kanapkę z pieczywa pełnoziarnistego z serkiem, szynką i warzywami.
Regularne treningi
Regularna aktywność fizyczna jest niezbędna, aby efektywnie redukować tkankę tłuszczową oraz utrzymać masę mięśniową (tutaj najważniejszy jest trening oporowy). Dlatego postaraj się możliwie zwiększyć swoją aktywność fizyczną, lub w przypadku jeżeli jest już wysoka – utrzymać ją na stałym poziomie.
Proste zmiany dla zwiększenia aktywności:
– jako środek transportu w miarę możliwości wybieraj spacer lub rower, wysiadaj 1-2 przystanki wcześniej i zrób sobie krótki spacer (idealne rozwiązanie na zwiększenie aktywności dla osób, które i tak muszą dojeżdżać),
– wybieraj schody zamiast windy – tak niewielka zmiana wykonywana codziennie może wiele zdziałać,
– próbuj różnych aktywności i znajdź taką, która sprawia Ci przyjemność – dla jednej osoby będzie to siłownia, dla innej rower stacjonarny, a dla jeszcze innej spacer po osiedlu rozmawiając przez telefon,
– nie musisz biegać żeby schudnąć, ale możesz, gdyż trening cardio wspomaga serce, a regularny trening siłowy to jedyny sposób na zbudowanie mięśni.
Pamiętaj, że każda aktywność jest lepsza niż żadna, a regularne spacery nie wymagają od Ciebie żadnych specjalnych umiejętności, ani sprzętu.
Jem zgodnie z obliczeniami, dlaczego waga wzrasta?
1.Źle dobrałeś/aś wskaźnik aktywności fizycznej (PAL), więc CPM wyszło Ci wyższe niż jest na prawdę. W praktyce jednak pamiętaj, że CPM stanowi wyłącznie punkt odniesienia i to właśnie na podstawie celu i zmian masy ciała w czasie powinniśmy dostosować dzienną podaż kalorii.
2.Nie zapisujesz wszystkiego co jesz i w konsekwencji spożywasz więcej kalorii, niż myślisz. Pamiętaj, że szklanka soku, kawa z mlekiem, oliwa do smażenia – to wszystko ma kalorie i łatwo o niedoszacowanie.
3.Na zapotrzebowanie energetyczne wpływa również stan zdrowia – niektóre choroby np. niedoczynność tarczycy mogą w pewnym stopniu wpływać na zmniejszenie podstawowej przemiany materii.
4. Upewnij się, że trzymasz się założeń również w weekendy – zjedzenie zgodnie ze swoim CPM w weekend nic Ci nie popsuje, ale każde nadprogramowe 100kcal pomniejsza deficyt wypracowany przez Ciebie na przestrzeni tygodnia. Pamiętaj, że alkohol również ma kalorie, i to nie mało – aż 7kcal w 1g, a tłuste, słone i słodkie przekąski również w nie obfitują.
Kreatyna
Kreatyna jest jednym z najczęściej stosowanych suplementów przez osoby trenujące, szczególnie w kontekście budowy masy mięśniowej i poprawy wydolności fizycznej. Często pojawia się jednak pytanie, czy stosowanie kreatyny w czasie redukcji tkanki tłuszczowej jest sensowne, biorąc pod uwagę, że celem redukcji jest ubytek wagi, a kreatyna przecież może prowadzić do jej przyrostu.
Co należy podkreślić – kreatyna nie powoduje przyrostu tkanki tłuszczowej, a zwiększa zatrzymywanie wody (głównie wewnątrzmięśniowo oraz w mniejszym stopniu – podskórnie), co może odbić się na wynikach odczytywanych na wadze, lecz nie jest to działanie niekorzystne, a przez nas oczekiwane.
Jej suplementacja pomimo, iż nie przyspiesza bezpośrednio spalania tłuszczu, to może chronić przed nadmierną utratą masy mięśniowej. Stosowanie kreatyny może wspomóc zachowanie beztłuszczowej masy ciała, poprzez zwiększenie zdolności do regeneracji i intensyfikację treningów, poprzez zwiększanie zasobów energetycznych w mięśniach w postaci fosfokreatyny, co pozwala na dłuższe i bardziej intensywne treningi, a to sprzyja utrzymaniu masy mięśniowej.
Podsumowanie
Określ swoje CPM, licz spożywane kalorie w aplikacji na telefon (np. Fitatu) i regularnie kontroluj masę i obwody ciała np. co tydzień. Jeżeli Twoja waga wzrasta – jesz za dużo, jeżeli maleje – za mało. W takim przypadku, zależnie od celu, kalorii należy dodać lub odjąć (zależy Ci na redukcji masy ciała? Od CPM odejmij 10-15% jej wartości i obserwuj efekty).
Upewnij się jednak, że ważysz się zawsze w tym samym momencie dnia – polecam wykonywać pomiary na czczo, po porannej toalecie. U kobiet masa ciała może wahać się, w zależności od dnia cyklu, ze względu na retencję wody w organizmie, dlatego nie powinno się bazować jedynie na pomiarach masy ciała, a kontrolować swoje postępy poprzez zdjęcia kontrolne i pomiary obwodów ciała. Porównując zdjęcia i pomiary po miesiącu będziesz mieć najlepszy pogląd na to, jak zmieniło się Twoje ciało i jaki poczyniłeś/aś postęp.
By zapobiec uczuciu głodu ważne jest bazowanie diety na produktach o niskiej gęstości energetycznej, odpowiednia podaż białka i błonnika, regularność w spożywaniu posiłków oraz dostarczanie wystarczającej ilości płynów w ciągu dnia.
Rzucając się na skrajnie restrykcyjne diety, takie jak głodówki, czy też oczyszczenie sokowe, narażasz się na wystąpienie efektu jojo i powrót kilogramów z nawiązką, ponieważ nie będziesz w stanie tego długo pociągnąć, a odpowiednia podaż energii jest wymagana, by prawidłowo funkcjonować. Musisz zrozumieć, że możesz schudnąć i zachować zdrowie jedząc to, co lubisz, bez zmuszania się do aktywności których nie lubisz, bez nadmiernych restrykcji i niesmacznej diety. Najważniejsza jest kontrola podaży energii wraz z dietą, ponieważ pomimo, że Ty kalorii możesz nie liczyć, one zawsze będą się liczyły.