Jeśli trenujesz BJJ, zapewne wiesz, że ostatni tydzień przed zawodami, czyli tzw. fight week, jest nie tylko ostatnim momentem na dopracowanie strategii i szlify techniczne, ale przede wszystkim czasem, w którym każdy kilogram ma znaczenie.
Cieszę się, że czytasz ten wpis, ponieważ wierzę, że nie chcesz być jednym z tych zawodników, którzy na ostatnią chwilę przed weryfikacją, ubrani na cebulkę, desperacko biegają wokół maty rozgrzewkowej, żeby dopocić ostatnie gramy, a potem kończą bez sił już w pierwszej walce.
Wiesz co jest ich największym problemem? Brak planu.
Wiesz co jest Twoją przewagą? Że możesz to zrobić mądrze – bez głodzenia się, zajeżdzania na treningu i straty siły, odpowiednio planując robienie wagi.
Z tego wpisu dowiesz się:
- Czym jest robienie wagi i na czym to wszystko polega,
- Ile kilogramów realnie możesz zrzucić, żeby nie utracić na sile i wydolności
- Jak działa dieta ubogoresztkowa oraz ograniczenie płynów i sodu
- Co konkretnie jeść i pić w tygodniu przed zawodami
A także dam Ci gotowy, praktyczny schemat robienia wagi na 5 dni przed startem.
Na czym polega robienie wagi?
To, co nazywamy robieniem wagi, wbrew pozorom nie ma zbyt dużo wspólnego z redukcją tkanki tłuszczowej/odchudzaniem. Na kilka dni przed zawodami nie jesteś już w stanie „spalić” istotnych ilości tkanki tłuszczowej, gdyż wymagałoby to bardzo wysokiego deficytu energii, a ten wiązałby się również z ograniczeniem zapasów glikogenu, które chcesz oszczędzić. Dlatego też protokół robienia wagi w większości przypadków nie skupia się na deficycie energetycznym (choć ten wykorzystujemy np. kiedy właśnie celujemy w ograniczenie zapasów glikogenu), tylko na krótkotrwałych, celowych działaniach żywieniowych, które pozwalają zawodnikowi obniżyć masę ciała (wagę) poprzez zmniejszenie ilości treści pokarmowej zalegającej w jelitach, czy manipulację nawodnieniem.
W taki sposób jesteś w stanie obniżyć swoją masę ciała do czasu ważenia, a następnie odzyskać jej część jeszcze przed startem – poprzez odpowiednie nawodnienie, uzupełnienie elektrolitów, czy glikogenu (głównie wątrobowego), bez negatywnego wpływu na wydolność, siłę i moc.
W BJJ w większości przypadków ważenie odbywa się tuż przed startem – najczęściej jest to 60 minut przed rozpoczęciem kategorii (niekiedy czas ten wynosi jedynie 30min), dlatego nie ma zbyt dużo czasu na regenerację i odbudowę po ostrym cięciu i odwodnieniu.
Dlatego rekomenduje się, by w ostatnim tygodniu przed zawodami BJJ nie zrzucać więcej niż 1-3% masy ciała.
Praktyczny przykład:
Jeżeli w kimonie ważysz 90kg (czyli ok. 88kg bez kimona), możesz bezpiecznie zejść do kategorii 88kg. Zejdziesz więcej niż ~3kg = większe ryzyko spadku siły, wydolności i gorszego samopoczucia w dniu zawodów.
Robienie wagi – jak i dlaczego to działa?
Kiedy nie masz czasu na redukcję tkanki tłuszczowej, skupiasz się na redukcji objętości treści pokarmowej w przewodzie pokarmowym, zmniejszeniu ilości wody w ogranizmie oraz ograniczeniu zapasów glikogenu (jeżeli jest taka potrzeba) – również wiążącego wodę.
1. Dieta ubogoresztkowa oznacza mniej „balastu” w jelitach.
Standardowa zdrowa dieta zawiera sporo błonnika: warzywa, owoce, kasze, pieczywo pełnoziarniste i to jest świetne! Wspiera pracę przewodu pokarmowego, odżywia mikrobiotę i chroni przed szeregiem chorób – np. nowotworem jelita grubego.
Jednak podczas ostatnich dni przed zawodami błonnika powinieneś unikać, a czemu? Błonnik, zwany też włóknem pokarmowym zatrzymuje wodę w jelitach i zwiększa objętość treści pokarmowej/mas kałowych. Ograniczenie ilości błonnika w diecie może zmniejszyć Twoją masę ciała nawet o 1-2% – przy wadze 80kg to nawet 1,5kg (przy wysokiej jego podaży w dniach przed robieniem wagi) w ciągu kilka dni i to bez utraty tkanki mięśniowej czy tłuszczu oraz bez wpływu na wydolność i siłę!
Dlatego na tydzień przed zawodami zamieniasz:
- Grahamkę na chamską kajzerkę czy chleb baltonowski
- Płatki owsiane na płatki ryżowe
- Furę owoców na banana lub mus
- Kopiec warzyw i surówkę do obiadu ograniczasz do plastra pomidora na kanapkę.
Sałatki, chleb razowy i kasza gryczana wylatują, wrócisz do nich po zawodach.
2. Manipulacja sodem i płynami
Sód (którego głównym źródłem w diecie jest sól i produkty wysoko przetworzone np. gotowe dania, chipsy, czy też pieczywo lub wędlina) i woda to duet nierozerwalny. Spożycie sodu wpływa na zatrzymanie wody w organizmie, dlatego jego ograniczenie na 1-2 dni przed zawodami pozwala na dodatkowe zejście z wagi, a przynajmniej zabezpiecza przed nadmiernym zatrzymywaniem wody.
Co robić na 2 dni przed? Unikać dosalania, gotowych mieszanek przypraw, gotowych dań, słonych przek i sosów.
Z kolei ograniczenie płynów na ostatnie 12-24h przed zawodami pozwala na dodatkową utratę 1-2% masy ciała. Nie mówię tu o nie piciu niczego przez cały dzień, a kontrolowaniu swojej masy ciała i na podstawie tego, decydowaniu o ilości możliwych do przyjęcia płynów (pamiętając o tym, że w dniu zawodów również wypada coś zjeść i wypić o poranku).
W praktyce – co jeść w tygodniu przed zawodami?
Przechodzimy do konkretów – tydzień przed zawodami to moment, w którym Twoja dieta odwraca się lekko do góry nogami. I to nie dlatego, że warzywa nagle są złe, tylko dlatego, że nie chcesz na ważenie wnosić w brzuchu 0,5kg brokułów. W te dni jesz produkty o wysokiej gęstości energetycznej – czyli takie, które mają dużo kalorii w małej objętości, ale również te lekkie i objętościowe, jak np. wafle ryżowe.
Produkty preferowane:
- Białe pieczywo (kajzerki, chleb tostowy)
- Biała tortilla, biały ryż, płatki ryżowe, makaron pszenny i ryżowy
- Źródła białka: jaja, twaróg, mięso, ryby, nabiał, odżywki białkowe
- Banany, musy owocowe czy niewielka ilość owoców niskobłonnikowych
- Słodycze typu żelki, miód czy niskobłonnikowy dżem – jako szybkie źródło węgli
Ograniczasz:
- Kasze, ryż brązowy, płatki owsiane pełnoziarniste, pieczywo razowe i graham
- Warzywa i owoce wysokobłonnikowe
- Orzechy i pestki
- Nadmiar przypraw (taka bazylia czy zioła prowansalskie w proszku to doskonałe źródło błonnika – dlatego podczas robienia wagi należy kontrolować jego podaż również z przypraw)
- Produkty wysoko przetworzone i bardzo słone.
Kajzerka z pastą jajeczną lub twarożkiem, jaja po turecku, łosoś pieczony solo, pulpety z indyka, kurczak curry czy omlet białkowy z masłem orzechowym to tylko przykłady posiłków, z jakich korzystałem podczas robienia wagi samemu, jak i zawodnikami.
Pokrywając swoje zapotrzebowanie energetyczne i nie schodząc z węgli, a jedynie ograniczając błonnik do ~10g dziennie, zmniejszasz masę treści pokarmowej, a jednocześnie zachowujesz zapasy glikogenu (paliwa dla mięsni).
A co z płynami i solą?
Jeżeli zawody masz w sobotę i nie planujesz „ładowania wodą”, od poniedziałku do środy pij normalnie (tj. 30-40ml/kgmc), w czwartek i piątek unikaj używania soli i produktów w nią bogatych + w piątek, w zależności od sytuacji wagowej, kontroluj podaż płynów.
Odstawić kreatynę, czy nie odstawiać?
Odstawienie kreatyny na tydzień przed zawodami nic Ci nie da. Kreatyna magazynowana jest w mięśniach, a okres potrzebny do całkowitego jej „wypłukania” i powrotu do wartości fizjologicznych wynosi kilka tygodni. Odstawienie jej na 5 dni przed startem nie zmniejszy wagi w żaden znaczący sposób, jeżeli już ją stosujesz, to stosuj ciągle – to Twoja przewaga nad przeciwnikami.
Praktyczny schemat na tydzień przed zawodami:
(Zakładając, że ważenie odbywa się w sobotę rano)
| Poniedziałek – środa | – dieta ubogoresztkowa (max 10g błonnika) – standardowe nawodnienie – zmniejszenie intensywności treningów (uszkodzenia mięśniowe powstałe wskutek intensywnych treningów powodują miejscowy stan zapalny, a ten zatrzymywanie wody). |
| Czwartek – piątek | – dalej dieta ubogoresztkowa (max 10g błonnika) – w czwartek i piątek ograniczenie sodu, ewentualnie płynów (kontrola wagi) – w razie konieczności aktywne/pasywne pocenie |
| Sobota (dzień zawodów) | – zależnie od zapasu wagowego śniadanie (zawierające źródło fruktozy np. kajzerka z masłem i miodem) i nawodnienie (espresso również wchodzi w grę) – po ważeniu napój z elektrolitami (polecam doustny płyn nawadniający – orsalit) oraz łatwo przyswajalne węglowodany |
Trzymaj się zasady – najpierw nawodnienie, następnie jedzenie. Tutaj świetnie sprawdzi się bułka pszenna z miodem/banan czy mus owocowy. Nie najadaj się w nadmiarze – chcesz czuć się lekko i uniknąć dolegliwości żołądkowo-jelitowych podczas walki.
Ogarniesz to sam, czy potrzebujesz pomocy?
Jeśli masz do zrobienia więcej niż 2–3% masy ciała warto skonsultować się ze specjalistą i nie zostawiać wszystkiego na ostatnią chwilę. Pamiętaj, że dietetyk to też człowiek, a nie magik, a zbyt agresywne robienie wagi może: obniżyć Twoją wydolność i siłę, zwiększyć ryzyko kontuzji, prowadzić do odwodnienia i zagrażającej życiu hiponatremii.
Potrzebujesz indywidualnej strategii lub chcesz poprawić swoją formę? Zgłoś się przez formularz kontaktowy i zacznijmy działać już dziś!
Bibliografia:
Reale, Reid et al. “The Effect of Water Loading on Acute Weight Loss Following Fluid Restriction in Combat Sports Athletes.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism vol. 28,6 (2018): 565-573. doi:10.1123/ijsnem.2017-0183
Reale, Reid et al. “Acute-Weight-Loss Strategies for Combat Sports and Applications to Olympic Success.” International journal of sports physiology and performance vol. 12,2 (2017): 142-151. doi:10.1123/ijspp.2016-0211
Reale, Reid et al. “Regain in Body Mass After Weigh-In is Linked to Success in Real Life Judo Competition.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism vol. 26,6 (2016): 525-530. doi:10.1123/ijsnem.2015-0359
Artioli, Guilherme G et al. “Rapid weight loss followed by recovery time does not affect judo-related performance.” Journal of sports sciences vol. 28,1 (2010): 21-32. doi:10.1080/02640410903428574
Buford, Thomas W et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 4 6. 30 Aug. 2007, doi:10.1186/1550-2783-4-6
Fogelholm, M. “Effects of bodyweight reduction on sports performance.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 18,4 (1994): 249-67. doi:10.2165/00007256-199418040-00004