Powyższy obraz jest autorstwa freepik
Dlaczego węglowodany w trakcie ćwiczeń są tak ważne?
W celu produkcji energii, wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń zwiększa się wykorzystanie węglowodanów w stosunku do kwasów tłuszczowych. Węglowodany wykorzystywane są zarówno w procesach tlenowych, jak i beztlenowych, jednak przy wyższych intensywnościach węglowodany wypadają korzystniej w porównaniu z KT, ponieważ charakteryzują się mniejszym kosztem tlenowym, zapewniając większą wydajność syntezy ATP na tą samą objętość tlenu. Przy wysiłku o intensywności przekraczającej 60% VO2max podstawowym źródłem energii dla pracujących mięśni są właśnie węglowodany, a konkretniej ATP powstały wskutek utleniania glukozy otrzymanej głównie z rozpadu glikogenu zmagazynowanego w wątrobie i mięśniach szkieletowych.
Organizm może zmagazynować ograniczoną ilość glikogenu – jest to średnio ok. 100-160g w hepatocytach i 300-700g w mięśniach szkieletowych (ilość ta zależy od płci, masy ciała, masy mięśniowej, wytrenowania i diety). Zapasy glikogenu zmniejszają się na skutek deficytu energii, niskiej podaży węglowodanów w diecie oraz podczas ćwiczeń – im aktywność dłuższa i bardziej intensywna, tym szybsze zmniejszanie się zapasów glikogenu.
W przypadku nie dostarczania „paliwa” w trakcie aktywności, wyczerpanie zapasów glikogenu mięśniowego prowadzić może do spadku intensywności, narastającego zmęczenia, spadku koordynacji, gorszych wyników sportowych, a nawet do hipoglikemii. Spożycie węglowodanów podczas wysiłku pozwala utrzymać stały poziom glukozy we krwi, chroni przed gwałtownymi spadkami energetycznymi oraz wspomaga ośrodkowy układ nerwowy.
Badania wskazują, że już sama obecność węglowodanów w jamie ustnej (płukanie ust ~6% wodnym roztworem glukozy lub maltodekstryny) aktywuje obszary mózgowe związane z układem nagrody, zmniejszając odczuwany wysiłek i obniżać uczucie zmęczenia, nawet w przypadku, kiedy wspomniany napój nie zostaje połknięty.
Czas trwania wysiłku, a ilość węglowodanów
Ilość węglowodanów zależy od czasu trwania wysiłku oraz indywidualnej tolerancji.
35-75 minut
W przypadku tak któtkich wysiłków np. intensywny trening BJJ czy bieganie interwałów nie jest konieczne dostarczanie dużych ilości węglowodanów. Często wystarczy nawet sama obecność węgli w jamie ustnej (np. 5-10 sekund płukania ust izotonikiem), by zmniejszyć zmęczenie, poprawić koncentrację i zdolność do utrzymania intensywności ćwiczeń.
Od 60 do 120 minut
Tutaj węglowodany intra już jak najbardziej wchodzą w grę. Rekomendacje dla sportowców (np. półmaratończyków) to 30g węglowodanów na godzinę. Ta ilość pozwala na oszczędzanie zapasów glikogenu i utrzymanie intensywności wysiłku. W praktyce oznacza to np. żely energetyczny zawierający 30g węglowodanów na godzinę wysiłku. Węglowodany podawane w ilości 30g/h nie wymagają łączenia glukozy lub jej polimerów z fruktozą.
120-180 minut i więcej
Tak długi czas trwania aktywności charakterystyczny jest dla sportów wytrzymałościowych na długich dystansach np. maraton, triatlon, IM lub zawody ultra. Przy wysiłku przekraczającym 120 minut zaleca się podaż węglowodanów na poziomie 60g/h, a po przekroczeniu 150 minut aż 90g/h (a nawet i więcej, co wymaga treningu jelita).Tu zaleca się kombinację glukozy/maltodekstryny i fruktozy, ponieważ jeden szlak transportowy (SGLT1) jest ograniczony do ~60g/h, a dodanie fruktozy zwiększa całkowitą absorpcję i zmniejsza ryzyko problemów żołądkowych, ponieważ wykorzystuje inny transporter (GLUT5).
Planując podaż węglowodanów podczas wysiłku, cały plan wprowadzamy już od samego początku. W przypadku maratonu nie należy czekać z pierwszym żelem, aż minie godzina, a podawać je należy zgodnie z założeniami od razu – najlepiej równomiernie rozkładając je w czasie.
Poniżej znajdziesz praktyczną ściągawkę, dzięki której już nigdy nie będziesz mieć problemu z tym, ile węgli wybrać planując aktywność o charakterze wytrzymałościowym :))
Formy węglowodanów – co wybrać i dlaczego?
Węglowodany mogą być spożywane w różnych formach i z różną szybkością wchłaniania.
Żele energetyczne w porcji zawierają najczęściej 20–25g łatwo przyswajalnych węglowodanów – najczęściej glukozy lub jej polimerów w połączeniu z fruktozą, niektóre z nich zawierają również substancje dodatkowe, takie jak sód, kofeina,l-theanina lub dodatek witamin/innych składników mineralnych.
Napoje węglowodanowe – hipo/izo lub hipertoniczne – różniące się ilością węglowodanów/100ml o różnej osmolarności i celu spożycia.
Rice cakes, galaretki, żelki i batony energetyczne o niskiej zawartości błonnika, tłuszczu i białka – lekkostrawne, przydatne szczególnie w kolarstwie, kiedy możliwości zarówno przewozu jak i konsumpcji są większe, a komfort żołądkowo-jelitowy – większy.
Kanapki (np. z dżemem, miodem) – forma stała, często wykorzystywane w ultra lub przez kolarzy przy niskim tempie lub aktywnościach o mniejszym obciążeniu żołądka.
Płukanki węglowodanowe – np. 6% roztwór glukozy – skuteczne przy krótszych wysiłkach.
Dlaczego biegacz ma przes… gorzej niż kolarz?
Podczas biegania, zwłaszcza przy wysokiej intensywności – w tempie tzw. startowym, układ pokarmowy jest bardziej obciążony. Wstrząsy, zmniejszony przepływ krwi do przewodu pokarmowego i wysoka intensywność sprawiają, że najlepiej sprawdzają się formy półpłynne – żele, galaretki, napoje lub ewentualnie bardzo lekkie produkty czysto węglowodanowe typu żelki. W kolarstwie warunki są bardziej „przyjazne trawieniu” – mniejsze wstrząsy, większa możliwość przewożenia pokarmów – stąd można stosować również formy stałe i testować wyższe, w porównaniu do biegania, ilości węglowodanów spożytych na godzinę wysiłku.
Trening jelita – czyli jak unikać katastrofy w dniu zawodów
Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez amatorów jest testowanie strategii żywienia dopiero na zawodach, nie sprawdzając jej wcześniej podczas treningu. Jelita i podaż węglowodanów intra (zwłaszcza w dużych ilościach!) trzeba trenować tak samo jak mięśnie, ponieważ nadmierna w stosunku do możliwości wchłaniania podaż węglowodanów skutkować może dolegliwościami ze strony układu pokarmowego. W praktyce zaleca się wdrażanie konkretnych dawek (np. 60g/h) w trakcie treningów prowadzonych w tempie startowym. Dzięki temu jelita adaptują się do wchłaniania i trawienia większych porcji węglowodanów bez problemów żołądkowo-jelitowych.
Osoby, które regularnie spożywają węglowodany lub stosują dietę high-carb, mogą również mieć zwiększoną zdolność do ich wchłaniania. W jednym z badań wykazano, że wskaźniki utleniania węglowodanów egzogennych były wyższe u kolarzy stosujących dietę bogatowęglowodanową (6,5 g/kg masy ciała/dzień; 1,5 g/kg masy ciała intra workout) przez 28 dni w porównaniu z grupą kontrolną (5 g/kg masy ciała/dzień).
Praktyczne wnioski – co musisz zapamiętać?
Węglowodany stanowią główne źródło energii przy wysiłku o wysokiej intensywności, ale utleniane są w trakcie każdych ćwiczeń.
Podaż węglowodanów wewnątrzwysiłkowo zalecana jest przy czasie trwania przekraczającym 60 minut.
Zalecana ilość węglowodanów w przeliczeniu na godzinę wysiłku zależy głównie od czasu jego trwania, rodzaju i formy węglowodanów, specyfiki wysiłku i indywidualnej tolerancji – w tym wytrenowania jelit.
Przekraczając 60g/h mieszaj glukozę lub jej polimery z fruktozą.
Trenuj jelita, tak jak trenujesz wszystkie inne mięśnie.
Nigdy nie testuj nowości podczas zawodów – stosuj tylko przetestowane produkty i tylko przetestowane wcześniej strategie, a unikniesz nieprzyjemności podczas startu.
Chcesz poprawić swoją formę i potrzebujesz indywidualnej strategii? Zgłoś się przez formularz kontaktowy i zacznijmy działać już dziś 🙂
Bibliografia
[1] Murray, Bob, and Christine Rosenbloom. “Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes.” Nutrition reviews vol. 76,4 (2018): 243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001
[2] Knuiman, Pim et al. “Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise.” Nutrition & metabolism vol. 12 59. 21 Dec. 2015, doi:10.1186/s12986-015-0055-9
[3] de Ataide e Silva, Thays et al. “Can carbohydrate mouth rinse improve performance during exercise? A systematic review.” Nutrients vol. 6,1 1-10. 19 Dec. 2013, doi:10.3390/nu6010001
[4] Stellingwerff, Trent, and Gregory R Cox. “Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations.” Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 39,9 (2014): 998-1011. doi:10.1139/apnm-2014-0027
[5] Jeukendrup, Asker. “A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 44 Suppl 1,Suppl 1 (2014): S25-33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z
[6] Cao, Wei et al. “A Review of Carbohydrate Supplementation Approaches and Strategies for Optimizing Performance in Elite Long-Distance Endurance.” Nutrients vol. 17,5 918. 6 Mar. 2025, doi:10.3390/nu17050918
[7] Naderi, Alireza et al. “Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review of a Food First Approach.” Nutrients vol. 15,6 1367. 11 Mar. 2023, doi:10.3390/nu15061367
[8] Cox, Gregory R et al. “Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling.” Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) vol. 109,1 (2010): 126-34. doi:10.1152/japplphysiol.00950.2009